고지혈증 여러 종류 중 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 고콜레스테롤혈증 진단을 받았습니다. 총 콜레스테롤 229, LDL콜레스테롤 161로 고지혈증 약을 먹어야 하는 수치였습니다. 약 먹는 대신 생활 습관 개선을 통해 수치를 낮추려고 했습니다.
처음 고지혈증 진단을 받은 건 벌써 3~4년 전입니다. 수치는 총 콜레스테롤 200~250 사이를 왔다갔다 했고 LDL 콜레스테롤 수치도 140~180 사이를 왔다갔다 했습니다. 그동안은 증상도 별로 없고 크게 심각성을 느끼지 않아서 열심히 수치를 낮추기 위해 노력하지는 않았는데, 그 사이 나이도 먹고 슬슬 쫄리기 시작해서 본격적으로 수치 관리를 하기 위해 노력을 했습니다.
콜레스테롤 수치가 높아지기까지 제가 어떻게 살았는지, 그리고 제 생각에 콜레스테롤 수치를 높인 가장 큰 원인이 뭔지 말씀드리고, 그 다음 제가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 어떤 노력을 했으며, 이렇게 노력한 이후에 다시 실시한 검사에서 어떤 수치로 결과를 받았는지를 순차적으로 말씀드리도록 하겠습니다.
콜레스테롤 수치가 높아지게 만든 생활 습관
1. 나쁜 음식 과다 섭취
저는 지난 5년 동안 혼자 자취하면서 식사를 주로 밖에서 먹거나 배달음식으로 먹었습니다. 아침 점심은 그래도 회사 식당에서 먹었기 때문에 건강에 나쁘지는 않았던 것 같은데, 저녁에 먹는 식사가 몸에 아주 나쁜 메뉴들로 매일 먹다보니까 건강이 좀 나빠진 것 같습니다.
제가 주로 먹은 메뉴는 치킨, 햄버거 세트, 피자 정도였습니다. 그 세 종류를 돌아가면서 먹다가 좀 튀긴 거 말고 건강한 거 먹고싶다 그러면 회나 스시를 먹었습니다. 나중에 알았지만 스시도 참 건강에는 나쁜 음식이더라구요.
치킨은 튀김이고 닭에 염지를 해서 나트륨 함량도 높고 누구나 다 아는 건강에 나쁜 음식인데, 젊을 때야 사실 건강 신경쓰지 않으니까 맛있다고 맨날 치킨이랑 맥주 시켜서 먹었습니다. 맥주도 곡주라서 술 중에서도 대사 질환을 유발할 수 있는 안 좋은 술이라고 하더라구요 나중에 보니까. 콜레스테롤 수치 높이는데 직빵인 음식인 것 같습니다.
그리고 햄버거도 자주 먹었는데 항상 세트로 먹어서 감자튀김과 콜라도 같이 먹었습니다. 사실 햄버거 자체는 빵도 있고 고기도 있고 채소도 있어서 그렇게까지 몸에 나쁜 건 아니지 않을까 하는 안일한 생각도 있었는데, 감자튀김과 콜라는 몸에 정말 나쁜 음식인데도 그냥 별 생각 없이 먹었습니다.
특히 콜라에 들어있는 액상과당은 한 번만 먹어도 몸에 치명적으로 나쁜 음식이라고 요즘 의학 유튜브에 엄청 나오고 있더라구요. 그 때는 그런 거 관심 없어서 몰랐습니다.
스시 같은 경우에는 탄수화물 비중이 높아서 혈당을 그렇게 높인다고 하더라구요. 백미에 간을 한 밥을 사용하니까 아무래도 식후 혈당 수치가 많이 오르긴 할 것 같습니다. 지금이야 이런 저런 공부도 하고 정보가 많아서 스시가 몸에 좋지 않다는 사실을 알고 있지만, 그때만 해도 그냥 생선이 몸에 좋다고 하고 밥은 원래 한식의 기본이니까 적당히 건강식이겠거니 했거든요. 이래서 사람이 공부를 해야 하나 봅니다.
2. 심박수를 높이는 운동 부족
그냥 운동 부족이라고 하지 않고 심박수를 높이는 운동 부족이라고 한 데에는 이유가 있습니다. 제가 웨이트 트레이닝은 그래도 꾸준히 했거든요. 물론 근육을 키우기 위해 엄청 열심히 한 건 아니지만 일주일에 3회 정도 헬스장 가서 1시간 정도 웨이트를 했습니다.
그런데 유산소 운동은 앞뒤 10분 정도씩 예열해준다고 걷는 정도만 해줬습니다. 아무래도 직장인이라 시간이 한정되어 있는데 몸에 근육은 많이 생겼으면 좋겠고 그러다보니 유산소 운동을 하는 시간은 좀 아깝게 느껴져서 유산소 운동은 최소한으로 하고 중량 운동에 집중했거든요.
건강검진 항목 등을 보면 숨차는 운동을 일주일에 얼마나 하는지 물어보는 항목이 있습니다. 그만큼 일반적으로 건강을 유지하는 데에는 유산소 운동을 숨 찰 정도로 하는 게 중요한 역할을 한다는 걸 알 수 있는데요, 저는 운동할 때 힘들어서 몸이 뻐근하고 땀이 나긴 해도 숨이 막 차는 느낌은 받은 적이 없습니다.
웨이트 트레이닝은 LDL 콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않기 때문에 뭔가 제 운동 스타일도 고지혈증 생기고 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 데 영향을 준 게 아닌가 싶었습니다. 그리고 사실 근육 운동도 엄청 열심히 한 건 아니라서 몸에 근육도 별로 없어서 잉여 에너지를 저장해줄 만한 근육도 없었던 게 또 영향을 미칠 수 있었겠습니다.
근육이 많이 발달해있으면 에너지 섭취를 많이 해서 몸 안에 잉여 에너지가 생겨도 근육에서 저장해주면서 몸에 나쁜 영향을 덜 받을 수 있도록 도와준다고 하더라구요. 제가 유산소 열심히 할 생각을 애초에 하지도 않았지만, 그렇다 하더라도 웨이트 트레이닝이라도 열심히 해줬었으면 그나마 덜 나빠질 수 있었을텐데 열심히 안 해서 더 나빠진 것 같은 생각이 듭니다.
3. 하루 두 잔 이상의 커피 섭취
제가 생각했을 때 제가 고지혈증 중 고콜레스테롤혈증, LDL 콜레스테롤 수치를 가장 높게 만든 주범이 바로 커피인 것 같아요. 제가 커피를 원래 잘 안 마시다가 5년 전 쯤부터 본격적으로 커피를 엄청 마시기 시작했습니다.
이유는 과중한 업무로 인한 피곤함을 물리치기 위한 포션으로 아아를 매일 아침과 점심에 마셔댔기 때문입니다. 그러니까 제 고지혈증은 산재…
커피에는 커피스톨이라는 성분이 있다고 합니다. 이 커피스톨이라는 성분은 에스프레소 기반의 커피에 있는 크레마에 들어있는데요, 이 성분이 LDL 콜레스테롤 수치를 높인다는 연구 결과가 있습니다. 그래서 이미 고지혈증에 걸린 사람들은 아메리카노나 카페 라떼 같은 에스프레소 샷을 사용한 커피 대신 콜드브루나 드립 커피 처럼 기름이 걸러진 커피를 마시라고 합니다.
건강한 사람들은 하루에 두세잔씩 마셔도 괜찮다고 하는데 저는 유전적으로 카페스톨을 먹으면 바로 LDL 콜레스테롤이 높아지는 체질인 것 같아요. 사람 체질에 따라서 달라질 순 있는데 저는 영향을 받았습니다.
꾸준히 건강검진을 받는데 커피 많이 마시기 시작한 시점부터 급격하게 올랐기 때문에 영향을 받았다고 밖에는 설명이 안 되는 것 같아요.
직접 해본 LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 법
1. 간헐적 단식 및 식이섬유 섭취에 신경 쓰기
제일 처음 한 건 간헐적 단식과 식이섬유 섭취입니다. 여러 가지 공부를 하면서 어떤 식으로 콜레스테롤 수치를 낮출까 하다가 바로 시작할 수 있으면서 제일 쉽게 할 수 있는 게 간헐적 단식이었습니다.
간헐적 단식을 함으로써 우리 몸에서 오토파지 등 다양한 긍정적인 효과를 불러일으켜서 대사질환 환자가 정상으로 돌아올 수 있다는 여러 연구 결과를 확인했습니다. 대사질환에는 고지혈증을 비롯해서 당뇨, 고혈압 등의 질병도 포함되는데요, 간헐적 단식을 통해 우리 몸의 인슐린 저항성을 낮추고 글리세린 등 과하게 저장된 당과 지방을 연소시킴으로써 우리 몸을 청소해주는 효과를 얻을 수 있습니다.
그리고 식이섬유를 많이 섭취했습니다. 식이섬유는 식이섬유와 함께 섭취한 지방이 우리 몸에 흡수되는 걸 막아준다고 합니다. 그래서 고기를 먹을 때 채소를 많이 먹어주면 고기로 인해 섭취한 포화지방이 우리 몸에 흡수되는 걸 방해해서 콜레스테롤 수치가 높아지는 걸 막아주는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.
간헐적 단식을 통한 고지혈증 개선은 새롭게 연구되고 있는 기능 의학적인 측면에서 접근한 것이고, 식이섬유 섭취를 통한 콜레스테롤 수치 감소는 주류 의학 연구 측면에서 접근한 것입니다.
어떻게 보면 몸을 치료하는 접근 방식에서 상당히 다른 입장을 가지고 있는 두 가지 의료계의 의견을 모두 적용한 것인데요, 이게 좋은 건지 나쁜 건지는 모르겠습니다. 하지만 간헐적 단식을 연구하는 입장의 연구를 봤을 때 식이섬유 섭취가 몸에 나쁠리가 없다는 확신이 들어서 같이 진행했습니다.
2. 나쁜 음식 섭취 줄이고 혈당을 많이 높이지 않는 음식 위주로 먹기
제가 혼자 살 때 많이 먹었던 치킨, 햄버거, 감자튀김, 콜라 등 몸에 나쁜 음식을 섭취하는 일을 많이 줄였습니다. 줄였다고 표현한 부분에서 알 수 있듯이 아예 끊지는 못했습니다. 아직 많이 맛있더라구요. 그래서 가끔씩 먹어줍니다.
그리고 술도 거의 마시지 않습니다. 원래 주말 저녁에 치킨 시켜서 맥주랑 먹으면서 TV 보는게 낙이었는데 이제 한 달에 한 번도 그렇게 하지 않습니다. 술을 그렇게까지 좋아하지는 않아서 가능했던 일인가 싶습니다.
고지혈증이라고 해서 기름 섭취만 문제되는 게 아니라 우리 몸의 모든 대사 작용이 다 주고받는 게 있기 때문에 당분 섭취, 알콜 섭취도 아주 주의해야 합니다. 괜히 성인병 하나 오면 나머지 질병들이 세트로 같이 오는 게 아닙니다.
그래서 음식을 섭취할 때 GI지수라고 하는, 식후 혈당을 얼마나 높이는지에 대한 정보도 신경 써서 음식을 섭취했습니다. 평소에 생각 없이 먹는 대부분의 탄수화물이 GI지수가 높아서 식후 혈당을 엄청 높이더라구요.
그래서 저는 백미 섭취를 많이 줄였고, 파스타는 혈당을 많이 높이지 않는다고 해서 파스타를 먹을 때는 부담없이 먹었고, 빵도 거의 먹지 않았습니다. 그리고 먹는 순서도 중요하다고 해서 가능하면 최대한 채소를 먼저 먹은 후 단백질을 먹고, 탄수화물은 제일 마지막에 먹으려고 노력했습니다.
3. 심박수를 높이는 인터벌 달리기 일주일에 3회 이상 하기
고지혈증 진단을 받은 다음부터 유산소 운동에 더욱 신경을 썼습니다. 사실 고지혈증 고콜레스테롤혈증에 대한 연구 결과를 보면, 유산소 운동이 LDL 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 주지 않는다는 연구 결과도 있습니다.
하지만 고지혈증이 무서운 이유는 LDL 콜레스테롤 수치가 높다는 사실 자체 보다는, 높아진 콜레스테롤 수치로 인해 혈관이 막혀서 협심증이나 뇌졸중 등 심혈관 질환을 유발할 수 있다는 점입니다. 따라서 이런 심혈관 질환을 예방하기 위한 요소로 유산소 운동을 하게 되었습니다.
고지혈증에 영향을 미치기 위해서는 적당히 빠른 속도로 걷기 정도로는 부족하고, 최대 심박수의 90% 정도에 달하는 격한 운동을 해줘야 한다고 합니다. 그리고 심박수를 높이는 가장 좋은 운동은 인터벌 달리기입니다. 예전 2002 월드컵 때 히딩크 감독이 국가대표 선수들의 체력을 높이기 위해 실시한 훈련도 바로 인터벌 훈련인데요, 이게 심폐기능 향상에 최고라고 합니다.
그래서 저도 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분 이상 인터벌 달리기를 해주었습니다. 1분 30초~2분 동안 전력질주를 하고, 3분 동안 걷고, 다시 전력 질주를 하는 식으로 30분 정도 하고 나면 진짜 숨이 차고 심박수가 엄청 올라갑니다.
처음 시작은 고지혈증 때문에 시작하긴 했는데 하다보니까 체력이 느는 것도 느껴지고 뛰는 것 자체도 즐거워서 더 활력이 넘치게 되고 생활할 때 도움이 많이 된 것 같아요.
4. 커피는 꼭 필터에 거른 커피로 마시기
아메리카노의 노예였던 지난 날을 청산하고 필터에 거른 커피 위주로 마셨습니다. 인스턴트 커피도 카페스톨 성분이 제거되어서 아메리카노를 대체할 수 있다고 하는데, 커피 맛을 한 번 알고 나니까 차마 인스턴트 커피는 맛없어서 못 먹겠더라구요.
그래서 집에서 전자동 머신으로 내려 마실 때는 에스프레소 샷을 종이 필터로 걸러서 마셨습니다. 처음엔 이게 뭔짓인가 했는데 생각보다 맛이 많이 바뀌진 않아서 그냥 그렇게 계속 마시게 되었습니다.
밖에서 마실 때는 콜드브루 있는 카페에서는 콜드브루로 시키고, 없으면 그냥 아메리카노나 카페라떼를 시켰습니다. 그리고 시럽 들어간 단 커피는 안 마셨습니다.
그리고 가끔씩 생각날 때마다 커피 대신 녹차를 마셨습니다. 녹차 자체에도 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어서 고지혈증 환자가 커피 대신 녹차를 마시는 것도 좋다고 하더라구요.
두 달 동안 관리한 후 피검사 결과
고지혈증 진단 받고 위에 작성한 것 처럼 LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 법을 여러 가지 동시에 두 달 동안 진행했습니다. 되게 빡세게 한 건 아니고 그냥 평소보다 신경 많이 쓰는 정도라서 힘들거나 하지는 않았습니다.
관리 하기 전에 검사했을 때 수치가 총 콜레스테롤 229, LDL 콜레스테롤 161이었습니다. 그리고 두 달 동안 관리한 다음 다시 피검사를 했더니 총 콜레스테롤 192, LDL 콜레스테롤 132로 낮아졌습니다.
총 콜레스테롤 수치는 경계 수치에서 정상 수치로 낮아졌고, LDL 콜레스테롤 수치는 고지혈증 진단을 받을 수 있는 높은 수치에서 경계 수치로 낮아졌습니다. 아직도 일반인에 비해서는 높은 수치이긴 하지만 약을 먹지 않고 생활습관 관리를 통해 낮출 수 있었다는 점에서 희망이 보였습니다.
이렇게 관리를 한 기간 자체도 길지 않았는데 효과가 있었다는 점에서, 앞으로 꾸준히 관리하면 더 좋아질 수 있겠다는 생각이 들더라구요. 그래서 앞으로 6개월 뒤에 피검사를 한 번 더 하는데 그때 수치가 확인되면 다시 포스팅을 하도록 하겠습니다.