고지혈증, 이상지질혈증이 있을 때 피해야 하는 음식과 먹어도 괜찮은 음식에 대해서 정리했습니다. 각 음식들은 한국지질동맥경화학회에서 2022년 발간한 이상지질혈증 진료지침 내용을 참고로 하여 작성했습니다.
고지혈증 환자는 아무 음식이나 먹으면 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있고, 이로 인해 심장 혈관 질환을 촉진할 수도 있기 때문에 평소 식단 관리가 매우 중요합니다. 증상이 심할 경우 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 약을 같이 복용하면서 식단을 조절해야 합니다.
포스팅 순서는 먼저 피해야 할 음식들을 알아본 후, 그 음식들을 대신할 수 있는 대체 권장 식품을 소개하는 순으로 작성되었습니다.
고지혈증일 때 피해야 하는 음식
1. 기름 많은 고기, 내장, 치킨, 가공육
삼겹살, 항정살, 차돌박이, 등심 등 기름의 비중이 높은 육류는 피하는 것이 좋습니다. 이런 고기들은 굽는 과정에서 트랜스지방이 많이 생성되기 때문에 LDL 콜레스테롤 수치에 악영향을 미칠 수 있습니다. 우리나라 식단에서 지방을 섭취하는 비중이, 고기를 통한 포화지방 섭취가 가장 많이 차지하기 때문에 고기 섭취량을 조절하고 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 중요합니다.
간, 허파, 곱창 등의 내장류도 포화지방과 콜레스테롤이 많이 함유되어 있기 때문에 고지혈증 등 이상지질혈증이나 심혈관질환이 있는 사람은 피하는 것이 좋습니다. 내장에는 퓨린 성분도 많이 들어있어서 통풍 환자도 절대 먹으면 안되는 음식입니다. 내장은 성인병 종합선물세트 같은 느낌이기 때문에 성인병이 있으면 내장은 평생 먹지 않는다는 마음가짐으로 사는 것이 좋습니다.
튀긴 음식의 대표적인 음식인 치킨도 포화지방과 트랜스지방 때문에 이상지질혈증 환자에게는 피해야 하는 음식입니다. 치킨은 나트륨 함량도 높은 음식이기 때문에 건강에 좋을 게 없어서 건강한 사람이라도 자주 먹지는 않는 게 좋습니다.
2. 지방을 제거하지 않은 유제품
치즈, 크림치즈, 아이스크림, 연유, 우유 등 유제품도 고지혈증 환자에게는 피해야 할 음식입니다. 이 식품들은 포화지방이 많기 때문에 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어서 고콜레스테롤혈증 증상이 있거나 고위험군 분들은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이 중에서 특히 아이스크림은 액상과당도 많이 들어가있어서 이상지질혈증 뿐 아니라 당뇨에도 아주 큰 악영향을 미치기 때문에 아이스크림은 일절 입에 대지 않는 것을 추천드립니다.
3. 버터, 라드, 쇼트닝, 소기름, 마가린 등
위와 같은 종류의 기름들은 섭취를 조심하는 것이 좋습니다. 포화지방, 트랜스지방이 많이 포함되어 있어서 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 버터, 라드 같은 동물성 기름은 건강에 나쁘지 않다는 연구결과도 있는데, 그 연구의 대상은 건강한 사람들입니다. 이미 이상지질혈증, 고지혈증, 고콜레스테롤혈증이 있는 사람들에게는 피해야 할 음식입니다. 간혹 소기름은 나쁜데 돼지기름이나 오리 기름은 괜찮다는 사람들도 있습니다. 하지만 공식적인 연구 결과에서는 어떤 종류든 간에 많이 섭취하면 혈관 건강에 악영향을 미치는 것으로 판명되었습니다.
4. 빵, 케이크, 도넛, 비스킷 등 제과제빵 류
빵, 케이크, 도넛 등 빵류와 비스킷 등 제과 류에는 버터, 마가린, 설탕 등이 많이 들어갑니다. 그래서 지방의 함량이 매우 높아서 LDL 콜레스테롤 수치를 많이 높이고 혈당 수치도 빠르게 올립니다. 빵 역시 고지혈증, 당뇨병 등 성인병에 어마어마한 악영향을 미치기 때문에 섭취하지 않는 것이 좋겠습니다.
간혹 통밀빵이나 통곡물 식빵 같이 당뇨여도 먹을 수 있는 빵이라고 판매되는 빵들이 있는데, 최근의 연구 결과를 보면 어떤 종류의 빵이라도 섭취 후 혈당 수치가 빠르게 올라가기 때문에 주의해야 한다고 나와있습니다.
5. 초콜렛, 과자 등의 가공식품 간식류
간식으로 먹을 수 있는 것들 중에서 초콜릿이나 과자 등의 가공식품은 고지혈증 환자에게 피해야 할 음식입니다. 포화지방의 함량이 높아서 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며 당류의 섭취도 증가하여 전반적인 혈관 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
고지혈증일 때 권장되는 음식
1. 생선, 두부, 콩, 살코기, 계란을 통한 단백질 섭취
균형잡힌 영양 섭취를 위해서는 단백질 섭취가 중요합니다. 우리나라 사람들은 보통 고기에서 단백질을 많이 섭취하는데 그냥 고기는 포화지방도 많이 포함하고 있어서 고지혈증 환자에게는 적합하지 않습니다. 대신 불포화지방산이 풍부한 생선이나, 지방이 적은 살코기 부위, 두부나 콩 같은 식물성 단백질, 계란 흰자 등을 통해 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
이런 식품들은 LDL 콜레스테롤 수치에 크게 영향을 미치지 않습니다. 그리고 지금까지 먹던 고기를 위와 같은 식품으로 대체한다면 상대적으로 LDL 수치를 개선하는 효과도 가져올 수 있습니다. 그렇기 때문에 지방이 많은 고기 대신 위와 같은 식품들로 대체하여 단백질을 섭취하는 것을 목표로 식단을 관리하시는 것이 좋습니다.
2. 지방을 제거한 유제품
우유나 치즈 등의 유제품을 섭취할 때는 저지방 우유나 무지방 우유 등 지방을 제거한 식품으로 섭취하는 것이 좋습니다. 우유나 치즈, 요거트에는 좋은 영양소가 많이 포함되어 있기 때문에 포화지방 하나 때문에 섭취를 중단하기에는 아까운 측면이 있습니다. 그래서 유제품을 먹고자 한다면 지방 성분만 제거한 저지방/무지방 유제품을 섭취해주는 것이 좋습니다.
3. 올리브유, 콩기름, 옥수수유, 들기름, 해바라기유 등 불포화지방산이 많은 기름
앞서 주의해야 할 음식들 중 버터, 라드 등 동물성 기름을 꼽았는데요, 그런 기름들을 대체할 수 있는 조리용 기름으로 올리브유, 콩기름, 옥수수유, 들기름, 해바라기유 등을 권장하고 있습니다. 물론 이런 기름들도 많이 섭취하면 안 되고 적당량 만을 섭취하도록 권고하고 있습니다.
이들 기름은 불포화지방산이 많아서 혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 다만 주의해야 할 점은 기름이 산화되지 않도록 잘 보관을 해야 한다는 점입니다. 산패된 기름을 섭취할 경우 건강에 심각한 악영향을 미치기 때문에 보관에 주의해야 합니다. 옥수수유 같은 경우에는 비타민E가 풍부해서 산화되는 속도가 느리다고 합니다. 종합적으로 봤을 때는 올리브유, 그 중에서도 특히 엑스트라 버진 올리브유가 가장 몸에 좋다고 합니다. 그래서 기름을 쓸 때는 올리브유를 사용하는 것을 권장합니다.
간혹 가다가 몸에 좋다면서 들기름이나 올리브유를 한 숟가락씩 먹는 사람도 있는데 그렇게 되면 절대적인 지방 섭취가 너무 많아지게 되기 때문에 고지혈증 환자는 그러지 않는 편이 좋습니다.
4. 현미, 잡곡 등 통곡류
곡물을 섭취할 때 정제된 백미나 아예 갈아서 만든 빵이나 떡 대신 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 밥을 지을 때는 현미, 콩, 잡곡 등을 섞어서 밥을 지어 먹으면 흰쌀밥을 먹을 때보다 복부비만이나 혈당 이상 위험도가 낮은 것으로 나타났습니다.
우리나라는 특히 밥을 통한 탄수화물 섭취가 많기 때문에 혈당 수치에 안 좋은 영향을 받을 위험도가 높은데, 이렇게 통곡물과 잡곡으로 밥을 지어 먹음으로써 그런 위험도를 어느 정도 낮출 수 있습니다.
5. 신선한 채소, 과일, 견과류
간식을 섭취할 때 초콜렛, 과자 등의 가공식품 대신 신선한 채소, 과일, 견과류 등으로 대체함으로써 혈관 건강을 지킬 수 있습니다. 채소에 포함된 식이섬유는 체내 지방 흡수를 방해하는 역할을 하기 때문에 특히나 지방 섭취가 많이 예상되는 상황에서 먼저 섭취를 해주면 지방을 배출해주는 효과도 누릴 수 있습니다.
견과류는 오메가3 지방산이 많이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 지방은 아무리 구성 성분이 좋더라도 절대적으로 많이 섭취하는 것은 좋지 않기 때문에 고지혈증 환자는 특히나 양을 정해서 섭취하는 것이 좋습니다.
지금까지 고지혈증, 고콜레스테롤혈증 등 이상지질혈증 환자가 피해야 하는 음식과 권장되는 음식을 알아보았습니다. 건강과 관련해서는 몸에 좋은 것을 먹는 것 보다 몸에 나쁜 것을 먹지 않는 것이 훨씬 중요합니다. 따라서 피해야 하는 음식을 기억해두고 최대한 섭취를 줄이고 적절한 운동을 병행하는 것이 고지혈증을 건강하게 관리하는 효과적인 방법입니다.
고지혈증은 식단과 운동을 통해 개선될 수 있습니다. 이미 환자이거나 고위험군에 속해있다면 식단 관리를 철저히 함으로써 증상을 개선하고 건강한 생활을 할 수 있기를 기원합니다.