간헐적 단식을 할 때, 단식 시간이 지속 될수록 몸에서 어떤 변화가 생기는지 알아보았습니다. 하버드 의대에서 정리한 내용에 따르면 단식 시간이 지남에 따라 다섯 가지 단계로 몸의 변화를 설명할 수 있습니다.
몸에 변화가 생기는 기준 시간은 일반적인 경우를 가정해서 작성되었으며, 사람마다 각자의 건강 상태, 평소의 생활 습관에 따라 달라질 수 있음을 미리 말씀드립니다.
단식 중 신체 변화의 5단계
1. 식사 후 0-4시간: 포도당을 사용하고 남는 에너지 저장
식사 후 0~4시간 동안에는 식사를 통해 포도당을 섭취해서 몸 안에 사용할 포도당이 충분히 많은 단계입니다. 그래서 몸에서는 포도당을 사용해서 에너지를 만들어 활동을 하고, 남는 포도당은 간에 글리코겐 형태로 저장을 합니다.
포도당 뿐 아니라 과다 섭취된 단백질, 지방 성분들도 몸에 지방의 형태로 저장이 됩니다. 그래서 식사량이 많으면 지방이 쌓이면서 살이 찌는 이유가 우리 몸에 지방의 형태로 에너지가 저장되기 때문입니다.
2. 식사 후 4-16시간: 포도당이 없어서 인슐린 분비가 낮아지는 단계
식사 후 4시간이 지나고 나서 부터는 몸에 포도당이 남아있지 않습니다. 에너지를 얼마나 소비했느냐에 따라서 식사로 섭취한 포도당을 다 사용했을 수도 있고, 아니면 남는 포도당을 글리코겐 형태로 저장해놨을 수도 있습니다.
아무튼 몸 안에 포도당이 없기 때문에 인슐린 분비가 낮아지고, 에너지를 사용하기 위해서는 간에 저장해놓았던 글리코겐을 분해해서 사용해야 합니다. 간에 저장된 포도당의 용량은 약 하루 분량 정도 된다고 합니다. 그래서 간헐적 단식 2단계를 거치면서 거의 대부분을 소모하게 되고, 이걸 다 사용하고 나면 3단계로 넘어간다고 볼 수 있겠네요.
3. 식사 후 16-24시간: 단백질을 사용해서 포도당을 만들어서 사용
식사 후 16시간이 지나면 간에 합성해놓았던 글리코겐도 거의 다 사용을 해서, 이제 몸에 있는 단백질을 이용해서 포도당을 만들어서 에너지원으로 사용하는 단계가 옵니다. 노벨상까지 받은 오토파지라고 하는 작용이 시작되는 단계라고 볼 수 있습니다.
단백질을 사용한다고 해서 근육이 빠지는 건 아니고 체내에 있는 다른 다양한 단백질원을 사용하기 때문에 근육에 대해서는 크게 걱정하지 않아도 된다고 합니다. 그리고 어차피 우리 몸에 필요한 단백질보다 더 많은 단백질을 섭취하고 있을 가능성이 높기 때문에 근육에 필요한 단백질까지 가지 않는 경우가 많습니다.
오토파지의 시작 시간과 관련해서는 여러 가지 말이 있습니다. 16시간이 지나면 시작된다는 얘기도 있고 30시간이 지나야 된다는 말도 있고, 간헐적 단식을 하는 사람의 몸상태에 따라 달라진다는 말도 있습니다. 이 부분에 대해서는 아직 명확한 기준이 나와있지는 않다고 하기 때문에 사람마다 다르다 정도로 이해하면 될 것 같아요.
4. 식사 후 24시간-1주: 포도당 대신 지방을 소모해서 키톤을 만들어서 에너지로 사용
이 단계에서는 우리 몸 안에 포도당을 만들어낼 수 있는 성분이 거의 남아있지 않아서 포도당을 대신할 수 있는 에너지원을 만들어냅니다. 키톤이라는 성분인데요, 지방을 사용해서 만들어낼 수 있습니다.
키톤이라는 성분은 포도당처럼 뇌에서 에너지로 사용할 수 있고, 실제로 뇌에서 필요한 에너지의 70%까지 공급할 수 있다고 합니다.
이렇게 단식을 통해서 24시간 이후에 키톤을 에너지원으로 사용하는 단계에 돌입할 수 있는데, 이 방법 말고 저탄고지 식단을 통해서 이런 단계로 진입할 수도 있습니다. 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄여서 우리 몸에서 포도당을 만들어낼 만한 성분이 없게 만들어서 지방을 사용하게 만들겠다는 의도라고 볼 수 있습니다.
5. 식사 후 1주 이후: 지방만 사용하는 단계
이때부터는 거의 단백질 사용이 없어지고 지방만 사용해서 에너지를 만들어내는 단계로 진입하게 됩니다. 그리고 오히려 배고픔이 줄어들어서 단식을 견디기는 좀 더 쉬워진다고 합니다.
사실 간헐적 단식을 생각하는 입장에서 5단계는 거의 진입할 일이 없고, 4단계도 거의 해볼까 말까 한 상황이지 않나 싶네요.
지금까지 단식 경과 시간 별 신체의 변화에 대해서 알아봤습니다. 다섯 단계로 나누고 각각 시간을 적어놓았지만 사람들 각자의 현재 건강 상태에 따라 조금씩 달라질 수 있습니다. 참고 사항으로 보시기 바랍니다.
간헐적 단식을 하면 보통 16:8로 하기 때문에 2단계 정도까지 경험하게 되는 경우가 많습니다. 2단계까지만 되더라도 인슐린 저항성이 많이 낮아져서 어느 정도 효과를 볼 수 있는데, 간헐적 단식의 큰 효과 중 하나인 오토파지 효과를 제대로 보기 위해서는 24시간 이상의 단식을 한 번씩 해주는 것이 좋습니다.